Alimentación y éxito en la actividad física

Alimentos saludables

Las bases alimenticias y el éxito en la actividad física

El régimen alimenticio diario constituye uno de los pilares básicos del rendimiento de un deportista, y debe integrar equilibradamente las necesidades nutritivas de los elementos energéticos, estructurales y reguladores cuyos requerimientos fluctúan en función de la edad, el sexo y el tipo de actividad física. Solo con una alimentación equilibrada conseguirá el deportista un rendimiento máximo y vida saludable.
En líneas generales, de manera más acusada si cabe que en el caso de una persona sedentaria, se precisa una fina distribución entre la ingesta de proteínas, que habrán de representar un 10-15% de la dieta, lípidos, que se moverán entre 30 y 35%, e hidratos de carbono, cuya participación en aquella será del 50-60%, teniendo a su vez muy presentes los aportes de microelementos de enorme valor limitante en el metabolismo de los tejidos y sistemas, como vitaminas y oligoelementos.
De todos es conocida la larga sombra que sobre la nutrición de los deportistas proyectan mitos cuya tradición ha pretendido suplantar la realidad sin llegar a lograrlo.
Entre ellos puede reseñarse el de la consustancialidad, una corriente de pensamiento que hacía hincapié en la ingestión de ingentes cantidades de alimentos proteicos por considerarse que se mimetizaban en el organismo fabricando masa muscular en proporción a su ingesta. Sin olvidar la insistente recomendación de consumo de comprimidos y pócimas hipervitaminadas como promotores de la obtención de energía por las células. Y por citar un tercero, no omitiremos el hincapié en la ingestión de soluciones hiperosmóticas destinadas a favorecer la rehidratación, cuando en realidad ejercen un efecto inverso.
Alejándonos de la leyenda para ceñirnos a la estricta realidad científica, la alimentación de una persona deportista sometida a entrenamiento regular tiene unas servidumbres que, en primer lugar, le hacen dependiente del tipo de ejercicio desarrollado, de su intensidad y del momento en el que se encuentre la persona en relación con el ejercicio.
Dentro de los patrones de acción de los llmados principios inmediatos, los hidratos de carbono y las grasas son sustancias cuya función primordial es almacenar energía de reserva para situaciones de necesidad en las cuales las células utilizarán en mayor medida uno u otro sustrato según la duración e intensidad del ejercicio, la preparación física y las condiciones climáticas.
Lógicamente, el planteamiento alimenticio de un deportista diferirá según el estado de actividad en el que se encuentre. De suerte que si hablamos de la alimentación previa a un entrenamiento o competición, especialmente si se trata de ejercicio aeróbico, la glucosa y el glucógeno son las claves del metabolismo muscular, lo que obliga a incrementar al máximo las reservas de glucógeno a base de raciones ricas en carbohidratos en las horas previas. La mayoría de los nutricionistas coinciden en la falta de necesidad de suplementar con proteínas y en que una dieta cuyo aporte calórico incluya un 15% en forma de proteínas es satisfactoria. En el terreno práctico, podría plantearse un desayuno a base de panes, cereales deshidratados, dulces y mermeladas, evitando alimentos integrales que por su volumen ralentizan el proceso digestivo.
En el transcurso del ejercicio físico, es posible sostener honrosamente las reservas musculares de glucógeno en largas distancias a intensidad media elevada mediante suplementos de hidratos de carbono de rápida asimilación. Entre 30 y 60 gramos de azúcares por hora puede bastar para este objetivo.
Una vez terminado el ejercicio, desde el punto de vista metabólico es crítico el tramo entre 15 minutos y dos horas, conocido como “período ventana” por encontrarse el organismo más receptivo a nutrientes que repongan los depósitos energéticos.
Uno de los principios más consolidados en la nutrición deportiva es el peligro que encierra una dieta deficitaria en carbohidratos, que suele convertirse en causa de una fatiga temprana por la proporción directa entre el contenido muscular de glucógeno previo a la actividad física y el tiempo que tarda una persona en sentir el cansancio profundo.
En resumen, una dieta adecuada en cantidad y calidad optimiza los depósitos de glucógeno, convirtiéndose en el verdadero soporte del rendimiento físico.